10.叶酸：能形成新的红细胞。

11.泛酸：能维持肾上腺的健康，井可将脂肪和葡萄糖转化为能量。

怎样从饮食中补充铁并提高铁的利用率

缺铁性贫血是一种营养代谢障碍性疾病。轻度缺铁性贫血，虽然对身体 影响不大，但是因为铁是制造血红蛋白的原料，红血球中缺少血红蛋白就使 携带和运送氧气的功能减退，因而日久天长，便会感到疲劳无力，稍一运动 就会气喘吁吁，觉得体力不支。凡缺铁性贫血、孕妇、乳母、月经期妇女等 都需适当增加供铁量。

补充铁质是纠正缺铁性贫血最基本的方法，很早以前人们就已了解到这

方面的知识。那时因为没有输血的条件，军医就给在战争中受伤的战士饮用 加有铁质的甜酒，来补充造血的原料，以对抗失血。但铁质进入人体并不能 立即被利用，它必须首先要经过胃酸的作用才能被溶解和吸收。铁剂对胃有 刺激作用，所以最好在饭后服用铁剂。吃进食物后，往往与胃酸中和，影响 铁的吸收和利用。这对矛盾使应用铁剂补充铁质发生困难。所以，最好的补 铁办法是通过饮食来补充铁质。

1.应选用含铁丰富的食物，例如鸡蛋、核桃、黑木耳、干果、蚕豆、豆

荚、瘦肉和内脏，如猪肝、羊肾、黄豆、芹菜、油菜、红苋菜、小米、鸡、 鱼等。

2.要避免有些食物抑制铁的吸收。避免含铁丰富的食物与含草酸多的食

物一起烹调和食用。牛奶虽不影响铁的吸收，但它本身含铁量少，因而以牛 奶为主食的小儿，应当另外补充含铁量高的食物。

3.不要任意服用制酸药剂。有些人因为经常吐酸水或胃痛，就吃胃舒平

或小苏打。常服这类药物，会降低胃的酸度，也降低了溶解饮食中铁的能力， 使铁吸收减少。喝浓茶则会严重干扰铁的吸收和利用。

4.多吃能促进吸收铁质的食物，如牛肉、鱼、含维生素 C 多的果汁，可 促进食物中铁的吸收，并保持胃肠道内铁的溶解度，有利于铁的补充。

5.用铁制器具烧煮食品，可使部分铁与食物结合，增加铁的额外来源。

6.那么怎样合理搭配膳食，提高铁的利用率呢？

我国膳食中的铁大部分是非血红素铁，利用率低，故应注意合理搭配膳 食。在吃含有非血红素铁的食物时最好能与肉类或富含维生素 C 的蔬菜水果 同吃，如您吃豆腐丝拌豆芽菜或肉菜合烹的半荤菜，都可以提高非血红素铁 的吸收率。饭后吃些水果或干果如桃、红枣、杨梅、葡萄干、桂圆、棒子、

松子仁等含铁都比较丰富，可以常吃，并补充维生素 C，可使铁的吸收率增

加 35～48.7％。 膳食中只要注意补充含铁丰富的食物，并合理搭配膳食，缺铁是容易纠

正的，单纯性缺铁性贫血是可能通过合理膳食治好的。

怎样减少人体对铝的摄入量

铝不是人体必需的元素，在通常情况下，人们使用铝制炊具，大约会使

100～250 毫克铝混入食物，而人体允许的日平均铝摄入量为 85～110 毫克， 铝的过量摄入，会对人体构成危害，它会使人变得心情烦躁、精神萎靡、思 维僵滞、反应迟钝、使脑组织老化速度加快，诱发老年性痴呆。对婴幼儿来 说，铝元素的过多摄入，会导致智力发育异常或迟缓。另外，长期摄铝过多， 还会使皮肤皱纹增多、头发容易脱落，使视力下降，并使大脑中枢神经及语 言功能受到损害。倘若在使用铝制炊具时采用一些正确的操作方法，便能使 混入食物的铝含量控制在最低程度，即每天 10 毫克以下，加上食物本身含有

的 15～70 毫克，也没有超过人体允许的摄入量。

1.使用铝制炊具，应避免同其他硬质器具之间的摩擦。人们发现，混进 食物中的铝，几乎都是铝锅内壁或底面受到其他硬质器具（如铲刀等）的摩 擦而带来的。据化验，在铝制炒菜锅内用铝铲刀炒菜、铝铲刀每铲动一次， 就有 0.2～0、5 毫克的铝粉撒到菜里，等一锅菜煮熟，大约有 500 毫克左右 的铝混进菜里。所以使用铝锅炒菜时，不要用金属铲刀，而用抖动炒菜锅的 方法来翻动锅内的莱，或用木质、竹质的铲刀为好。用饭勺在铝锅内盛饭时，

也不宜用力刮锅边和锅底。

2.铝制炊具不要同铁炊配合作用。这不仅因为铁制炊具较硬，易将铝制 炊具表层的铝刮下来，还因为铝和铁是两种化学活性不同的金属，当它们以 食物为电解液时，铝和铁能形成一个化学电池，电池作用的结果使铝被腐蚀 成铝离子进入食物。