3.糖类不宜过多。吃糖过多不仅容易肥胖，而且由于中年胰腺功能减退，

甜食过多，要增加胰腺负担，易诱发糖尿病。特别是果糖和葡萄糖，更不宜 额外食用。另外，应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜，以便促进肠道 蠕动和胆固醇的排除。

4.要进低脂肪、低胆固醇饮食。可适量进食动物脂肪、内脏、鱼子、乌 贼和贝类但此类食品含胆固醇高，进食过多，容易诱发胆石症和动脉硬化等。 植物脂肪——植物油，含不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，使之不致沉 积在血管壁上，可防止心血管病症的发生。中年人每天摄人脂肪，以 50 克左 右为宜。尤其要注意晚餐不可过饱，以减轻心胃负担。

5.多吃新鲜蔬菜、水果，这对预防贫血，增加血管初性、降低胆固醇有 一定作用。

6.多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。

7.多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带、豆制品及蔬菜，以预防骨质疏松 症的发生。

8.要吃少盐饮食，以免引起脑血管疾病和高血压症等。每天食盐不要超 过 8 克。

此外，中年人的饮食要有节制，定食定量，以免引起消化功能紊乱而损 害健康。

下面具体介绍成年人 1 日食物需要量：牛奶或豆浆 200 毫升，鸡 50 克，

豆制品 100～200 克，鱼肉类制品 50～100 克，谷类 400～500 克，蔬菜类（主 要为深色蔬菜）400～500 克，糖 10 克，烹调油 10～20 克。

1 日食谱举例：

早餐：豆浆或牛奶（220 毫升），大米粥（大米 50 克），馒头（面 50 克），煮鸡蛋 1 个（蛋 40 克），咸菜 10 克。

中餐：韭菜猪肉水饺 150 克（韭菜 200 克、瘦猪肉 50 克、肥猪肉 10 克、

面 120 克）。

晚餐：米饭 150 克（大米 150 克），白菜肉末炖豆腐（白菜 100 克、肉

末 50 克、豆腐 200 克），炒油菜 1 盘（油菜 100 克），橘子 1 个。

中年知识分子怎样合理安排膳食

人们比较注意儿童和青少年的营养，对中年人的营养，则很少关注。事 实上，中年人由于营养不当给身体健康带来的危害，较之儿童和青少年显得 更突出。

在中年人，特别是中年知识分子中，因膳食构成不合理，饮食习惯不科

学，导致各种中年病者屡见不鲜。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、 中风、癌症等。冠心病的发病原因虽很复杂，但专家们以为饮食中过量摄入 饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。饱和指肪酸在猪油、肥肉、内脏中含 量较高，过多的饱和脂肪酸，会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加，导致 动脉粥样硬化，最后造成冠心病。此外，多吃精制糖（如砂糖或绵白糖）， 也会使体内脂肪增加。七十年代，世界 7 个国家的联合调查证实，冠心病的 发病率与精制糖的摄取量成正相关系。食盐摄取过多是发生高血压的又一个 重要原因。此外，高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食，则是肠癌发生的 重要因素。

为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率，目前，世 界上有 18 个国家提出改变中年人的膳食营养构成，其中英国、美国和北欧一

些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是：

1.饮食必须节制，做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明：从 事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人，每天坐着阅读、写字、办公、 开会一般达 12 小时，平均每小时需消耗热量 100 千卡；从事站立时间较长的 轻体力劳动者，如教员、售货员、实验室工作人员及车工等，平均每小时约 消耗热量 120 千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活动等，每天共 需消耗热量为 2400～2600 千卡。根据这个水平，以上两类中年人如果每天大 体保持这样一个食谱，就可做到摄取与消耗大致相抵。

早餐：豆浆 1 碗（可摄取热量 210 千卡）、油条 100 克（600 千卡）； 午、晚餐：共吃馒头 400 克（888 千卡）、肉 100 克（580 千卡）、油 25 克

（225 千卡）、蔬菜 250 克（60 千卡），这样一天摄取的热量为 2563 千卡。 假如此外再多吃些荤素、饮些酒、吃些水果、点心，则很容易超过消耗

量，引起肥胖。

2.严格控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量， 以占每天摄取总热量的 20～25％较为合适，每日吃肉（肥瘦 100 克），摄取 热量为 580 千卡，恰好相当这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和 脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和 冠心病。