玉米中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，只以一种粮食做 主食，长期下去就会造成其它营养素缺乏，影响身体健康。那么怎样调配主 食才算科学？

1.粗细粮搭配，粮豆混食。我国民间早就有粗细粮搭配的吃法，加二面 发糕（标准面粉、玉米面）、杂合面窝头（标准面粉、玉米面、豆面、小米 面）、绿豆干饭、红小豆大米粥等等。粗细粮搭配，粮豆混食，不仅增加了

品种风味，可口好吃，而且蛋白质的生理价值（营养价值）得到了提高。谷 类中的杂粮，如玉米、小米、高梁米等，除含丰富的碳水化合物外，还含较 多的胡萝卜素、维生素 B 和多种无机盐，例如每百克黄玉米含胡萝卜素 0.34 毫克，小米含 0.19 克毫克，高梁米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的 杂粮，特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白质的互补作用，营 养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食，据分析，其蛋白质生理 价值，是迄今所知最高者。有人认为粗粮不好吃，不易消化，营养差，其实 有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮还高，如玉米的生理价值为 60，而小米只

有 57，白面只有 52。有条件的可吃面包，面食用鲜酵母发面，酵母所含的酵 素能使淀粉变糖发酵，加热后释放 CO2，构成发面制品内部的气孔，口感疏 松，易于消化，加之酵母本身尚含有优质蛋白质和丰富的维生素 B1 因而大大 提高了面粉的营养价值。

2.干稀搭配。例如：馒头、花卷、油条、包子等，可和玉米面粥、玉米 粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；玉米面窝头、玉米面发糕，可和肉丝 面汤、大米粥搭配。干稀搭配能扩大粗粮搭配的范围。另外，能使食物有一 定的容积。

怎样做米饭和熬粥有营养

通常米饭以煮、蒸为主。其实原碗蒸饭或焖饭，营养损失最少，也比较 卫生；丢弃米汤的捞蒸法或煮粥加碱是最不可取的。用碗蒸饭或焖饭，核黄 素（B2）可 100％保存，维生素 B1 可保存 42％，而捞蒸饭则保存分别只有

50％及 17％至 33％。淘米也有讲究，在淘洗前先挑去砂子和稗子等杂物，淘

洗时要轻淘、少搓、少冲洗。否则会使大量营养素流失。有人试验：淘米 2～

3 次，维生素 B1 流失 40％～60％、B2 损失 20％～25％，无机盐损失 5％， 蛋白质损失 20％，搓洗愈重、次数愈多、浸泡时间愈长，各种营养素损失愈 大。因此，如供应的米是无砂石及其它杂质的，可不必淘洗，切不可用流水 冲洗或用热水淘洗，以减少营养素的损失。另外，如煮饭时，往水里加几滴 醋，煮出的饭会更洁白；煮粥时注意不用筷子搅动，如用筷了搅动，则米粒 瞬时落滚，米粒下沉，容易结成锅巴；不要加碱煮，否则会破坏维生素 B1B2； 不用温锅水；可加些醋，会使粥更甜。煮饭时水中放一汤匙植物油，饭粒不 会粘在一起，也不会粘锅底。

用高压锅煮米饭：有条件的家庭尽量用高压锅焖饭，因为高压锅内的水

分和蒸汽可以均匀浸透到米粒内部，从而使米粒很快分解变性，成为易被人 吸收的、较有营养的食物。也可用电饭锅做饭，能自动保温，且不易糊底。 烧饭时最好要盖上锅盖：这样在水沸腾的情况下，部分水溶性维生素不至于 随水蒸汽而消失，从而也就保持了米饭的营养价值。

熬粥不要加碱煮，虽然易烂，且粘滑好吃，但是大米中的维生素 B1、B2 会受到破坏，得不偿失。

其次，要盖上锅盖，粥熬开后，用锅盖开一条小缝，不使粥溢出即可。 这样可以保持水溶性维生素和其它营养素不随水蒸汽流失。

再则，不要用温锅水煮粥，用温（蒸）锅水煮粥易发生中毒。 要用冷水熬粥，待煮沸后，及时开锅，留一道缝，用中火保持沸滚状态，

使米中淀粉及时分解，使粥呈胶体溶液状态，不要用勺子搅动，因随意搅动， 可致米粒沉淀、糊底，破坏了稀饭的胶体溶液状态，稀饭就变得清而不粘。

也可根据自己家人的爱好做适合自己的口味的菜粥喝，或绿豆粥、或红 豆粥，或做鱼粥、鸡粥、菜粥，以致在平时也可做“腊八粥”，煮粥时也可 加些醋，会使粥更甜。

大米，尤其是好粳米，熬粥喝是十分养人的，能益胃生津，止渴养阴。 早晚喝粥、配合面食和其他副食品真可谓是干稀搭配的最佳模式。

怎样调配好副食

副食能给人体提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐等营养物质， 对人体健康有重要的作用。副食的种类很多，如肉类、蛋类、奶类、禽类、 鱼类、豆类和蔬菜等。其营养作用也各有长短，如肉类等动物性食品和豆类 富含蛋白质和脂肪，缺少维生素和无机盐，尤其是不含维生素 C。蔬菜中含 有极少量蛋白质，但富含维生素和无机盐。如果把各类副食品搭配食用，能 互相取长补短，人体就可以获得较为全面的营养素。那么，应怎样搭配呢？