由于妇女更年期各自的生理变化不同，在膳食的安排上应因人制宜。如遇到 月经出现频繁，经血量多，出血时间长，应多吃一些优质蛋白质食物，如肝、 瘦肉、鸡蛋、牛奶等。还要多吃一些含铁和铜高的绿叶菜和水果，如芹菜、 菠菜、油菜、萝卜、苋菜、芥菜、蕃茄、柑桔、红枣等。如更年期出现血压 升高，头晕耳鸣，以及失眠、压抑、神经过敏等症状，应多吃一些含硫胺素 和尼克酸丰富的食物，如粗面、糙米、番薯及一些荚豆类食物。同时，还要 选择吃些安神降压食物，如莲子、百合、红枣，西瓜等。如有些更年期妇女 出现发胖，就应注意少吃含有碳水化合物和脂肪高的食物，多吃一些豆制品 和纤维素多的食物。

10.老年人膳食标准。老年人的膳食总的要求是味美可口、易于消化、营 养丰富。由于老年人年龄相差很大，所以应根据不同年龄，提出不同的标准。

60 岁以上老人，一天食物中的蛋白质 70 克，热量 2000 千卡，其中主食 300 克；70 岁以上的，蛋白质 65 克，热量 1800 千卡，其中主食 300 克；80 岁以 上的，蛋白质 60 克，热量 1600 千卡，主食 225 克；90 岁以上的，蛋白质 50

克，热量 1200 千卡，主食 200 克。

小学生怎样调理饮食

7～12 岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学生后期进入生长突增 期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学期脑力劳动加 大，游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：

1.膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做 到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应 充足。各类供应量见下表。

2.适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐

20～25％，午餐 35％，点心 10～15％，晚餐 30％。早餐必须丰富质优，既 要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感， 影响听课的注意力。早餐宜供给一般量的干食，如面包、蛋糕、包子类食物， 最好能吃一定量的荤食（50～100 克），如 1 个鸡蛋、1 瓶牛奶或豆浆，肉松、 火腿、酱肉等，还可以增加课问点心 1 次，以供给充分的营养素和能量，利 于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐， 对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一定在家进餐，双职工家庭往往晚餐 最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡 眠、休息，晚饭后最好不再进食。

3，培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗

涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。

1 日食谱举例：

早餐：牛奶 220 毫升（加糖 10 克），豆沙包（面 75 克、豆沙 20 克）。 中餐：米饭 100 克，胡萝卜、柿椒鸡丁（胡萝卜 50 克、柿椒 50 克、鸡

丁 50 克）、番前蛋汤（番前 25 克，蛋 25 克）。

加餐：小蛋糕 2 个（面 50 克、蛋 30 克）。

晚餐；虾仁肉菜馄饨（面 100 克、肉未 75 克、虾仁 20 克、青菜 75 克）， 甜橙 75 克。

中小学生各类食物摄食量参考（每人每日，克）

年龄粮食（谷类）豆制品鱼肉禽蛋蔬菜植物油糖食盐 7 岁～ 350 50 100 50 300 10～15 15 4 10 岁～ 400 100 100 50 400 10～15 15 5 13 岁～ 450 100 100 75 500 10～15 15 5 15～16 岁 500 150 100 100 500 10～15 15 6

中学主怎样调理饮食

步入中学的青少年，脑力和体力活动均处于增多时期，身体也处于迅速 发育的青春期阶段。遗传基因决定了青少年生长发育的模式，但并不是固定 不变的，其生长的潜力，很大程度上还要受后天因素的影响，其影响大约占

1/3 左右。后天因素有营养、生活习惯、精神活动、环境、地理、气候以及 疾病等，而营养占有主导地位。他们对营养要求也高。此期如营养供给不足， 不仅影响身体的正常生长发育，还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、 记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。因此，中学生饮食的合理安 排是至关重要的。安排饮食时应注意：

1.重视早餐。脑是智能发育的物质基础，脑细胞在增殖、发育期间，大 量细胞分裂复制，轴突分枝，树突生长，突触联接，以及髓鞘形成都需要充 足的营养供给。在脑细胞中，蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃，细胞核中 DNA

和 RNA 的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源，约占总热能的 一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要来源之一。各种维生素 的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动，对脑的发育和功能的完 善有密切关系。为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食，特别是每 天坚持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐时间，早餐主副食搭配。早餐 要重视质量而不是数量，它把摄入的营养应为一天所需全部营养量的 1/3 以 上，早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等，脂肪和糖宜少， 而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量。经研究证实，起床后 30 分钟吃 早饭最适宜。吃早饭不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静而恬静的心情下 用餐 15～20 分钟。但有部分青少年由于贪睡，起床匆忙，早饭吃得马虎或不 吃早饭，未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌，甚至出现低血糖，往往对 上午繁重的学习任务不能胜任，学习成绩下降。近几年在营养专家的建议下， 全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度，大大提高了后两节课的学习效